Comment la musique influence le sportif ?

A contrario, le sport est souvent vu comme un effort, un inconfort qui peut être négligé par rapport à l’ensemble des activités d’une vie. Les premiers pas sportifs se font souvent à l’école puis en individuel ou dans des clubs pour ceux qui y prennent goût. Les principaux freins dans l’activité sportive de tous niveaux sont la flemme, la douleur, la fatigue, le moral. Mais pour certains, le sport est un véritable exutoire important et source de plaisir au naturel. 

Qu’il soit d’endurance ou assimilé à du sprint, on souhaite toujours optimiser et apprécier toutes les phases : son entraînement, sa concentration d’avant course, sa course et sa récupération. C’est aussi le cas pour un sport de loisir où le sportif cherche à “se faire plaisir sans pour autant être dans la compétition”. Pour cela, tout le monde expérimente des techniques plus ou moins connues : l’optimisation de l’alimentation, la recherche du meilleur équipement, l’émulation d’un groupe ou d’un club, la musique dans les oreilles.

3) L’importance du mental

Dans un cerveau, on pourrait dissocier deux parties imbriquées :

• une partie brute : qui ne fait que recevoir les signaux internes et externes au corps par les nerfs sensitifs (douleur, musique etc.) et qui envoie des ordres de fonctionnement aux muscles par les nerfs moteurs.
• une partie ambiante : moins définissable mais qui peut s’apparenter au “mental” ou à la “motivation”. Elle réalise une analyse approfondie des signaux issus de la partie brute et influence indirectement les ordres de fonctionnement aux muscles.

Le graphique ci-dessous représente une personne avec les éléments importants du schéma d'influence et le caractère central du cerveau et du mental :

En dehors de toute considération de filière énergétique et de manque de “jus”, la contraction musculaire maximale nécessite d’être impliqué mentalement à 100%. Sur un muscle défini, on pourrait modéliser l’apport d’énergie issue de la tête vers le muscle par : ApportEnergieIssueDeLaTête = (OrdreDeFonctionnement) x (Mental)

Ainsi, on peut observer différentes configurations extrêmes : 

• on peut avoir énormément de muscles, un corps et un cerveau en parfaite santé, si on a 0 mental ou 0 motivation sur le moment, il ne se passera rien.
• on a beau avoir beaucoup de motivation, si les ordres du cerveau et les nerfs moteurs ne fonctionnent pas, il ne se passera rien.

De manière plus nuancée, pour un sprinteur, une implication mentale à 95% seulement va le faire courir qu’à 10”50 au lieu de 10” sur 100 m. Cela paraît dérisoire mais toute qualification se joue là dessus.

De la même manière pour l’endurance, on peut imaginer que chaque contraction musculaire n’est réalisée qu’à 95% par manque d’implication mentale. Le meilleur marathonien fera 2h06’15” au lieu de 2h00 ce qui lui coûtera peut-être sa médaille olympique. De plus, le temps de course est suffisamment long pour que le mental subisse une réelle modification de l’implication en cours de course.

Pour un coureur loisir pas très motivé par l'entraînement du jour, son manque d'implication va également se voir sur la vitesse et/ou la durée de la sortie qui sera sûrement écourtée.

Cette différence d’implication mentale est observable sur un athlète qui réalise une même course à l'entraînement et en compétition. L’émulation, le stress, l’adrénaline et l’ambiance d’une compétition font que son temps sera souvent meilleur qu’à l'entraînement.

Quid de la musique donc ? Un bruit externe est reçu par le tympan, transmis par le nerf sensitif auditif à la partie brute. Par exemple pour des événements brefs, être alerté d’une voiture, d’un top départ, il y a besoin de très peu d’analyse mais d’une action rapide : écart d’évitement, Go ! Top départ ! etc.

Cependant, cet événement sonore va également être transmis à la partie ambiante/mentale et être analysé plus en profondeur sur une plus longue durée et de manière diffuse. Le résultat de cette analyse sera une “ambiance mentale” qui va influer sur l’implication mentale et donc les ordres de fonctionnement des muscles.

La contraction musculaire est aussi fonction de l’écoute d’une musique car elle sera en concurrence avec d’autres sensations venant des nerfs sensitifs.

4) La distraction auditive comme optimisation musculaire

Comme indiqué précédemment, l’athlète cherche à optimiser toutes les phases depuis l'échauffement jusqu’à la récupération. Le mental ayant un énorme rôle sur l’implication et donc la contraction musculaire, on va faire en sorte d’avoir 100% de celui-ci destiné à la performance. La concentration maximale est toujours compliquée à obtenir car de nombreuses pensées négatives surviennent à tout moment. Pour réduire au maximum le déplaisir, la fatigue et la douleur qui vont nuirent à la mission originelle, une des techniques employées est la “distraction psychologique”.

L’idée est de noyer ces idées noires et sensations négatives pour détourner l’attention sur d’autres stimulus plus agréables. Certains vont simplement regarder leur environnement autour d’eux et d’autres utiliseront la musique comme distraction annexe.

Le graphique ci-dessous représente les facteurs importants qui vont jouer sur le mental et la performance sportive :

Pour schématiser, tous les signaux empruntent la même route qui mène au mental et lorsque l'on écoute de la musique, il y a moins de place pour les autres signaux (tels que les signaux négatifs) qui sont ralentis. Les signaux faibles et négatifs du corps envahissent l'esprit par un ensemble de messages tels que “attention petite douleur au genou”, “c’est long”, “encore 1h à cette allure”. La musique utilisée à bon escient peut optimiser la performance sur toutes les phases du sport en détournant l'attention de l'esprit. Ce qui ressortira de l’écoute musical sera de l’ordre “j’adore le refrain de ce morceau”, “on entend les feuilles au vent comme si j’étais dans la forêt, c’est un plaisir cette sortie en fait”, en vue d'une neutralisation des signaux négatifs et par la même occasion, une meilleure implication générale dans la contraction musculaire.

Le graphique ci-dessous représente différents états d'un sportif d'abord dans une concentration maximale, puis dans une concentration amoindrie par des signaux négatifs et enfin dans un état où l'écoute musicale compense en partie les signaux négatifs :

Attention cependant, en athlétisme par exemple, le règlement interdit l’aide d’équipement annexes et d’accompagnateur lors des compétitions (et donc de la musique personnelle). Peu regardant sur le commun des coureurs, aujourd’hui les instances sportives sanctionnent tout athlète de haut niveau équipé d’un mp3 en compétition. Pour toutes les autres occasions et donc les entraînements, c’est bien entendu autorisé. Quid du cyclisme où les coureurs ont des oreillettes pour dialoguer avec leur directeur sportif pour parler stratégie en temps réel ?

5) La distraction auditive a ses règles

Sans rentrer dans l’aspect sécuritaire de ne pas écouter de la musique en courant ou faisant du vélo, l’effet d’une distraction musicale va être fonction de trois paramètres principaux : le morceau/bruit écouté, le type d’effort et la malléabilité du mental de la personne.

Un morceau de musique s’écoute soit pour la première fois, soit de temps en temps, soit souvent, soit pour la première fois “depuis longtemps”.

Une première écoute musicale est rare de nos jours. Les gens ont tendance à avoir une playlist figée dans leur mp3 et dans tous les cas ce n’est jamais l’écoute qui a le plus d’influence sur le mental. Car au-delà d’un morceau en lui-même, l’influence est davantage fonction du passif qu’il a avec la personne : est-il associé à un bon moment, un moment de tristesse, un moment difficile qui a été surmonté, un conditionnement musical en somme.

Si vous associez un morceau à un bon moment ou un moment difficile qui a été surmonté avec brio, ce morceau aura un fort pouvoir sur votre mental. C’est d’autant plus vrai si vous l’écoutez rarement car cela le rendra unique et utilisé qu’en dernier recours, quand il faut sortir l’artillerie lourde, quand c’est LE moment de tout déchirer. Mais quels aspects d’une musique influencent le corps ?

a. Le tempo

On le voit en danse ou simplement à la façon dont vous bougez la tête avec un rythme, le corps a une facilité quasi innée à s’accorder au tempo d’une musique et c’est vrai pour tout sport en général.

Dans la musique moderne, le tempo est souvent déterminé par la cadence des percussions, plus précisément de la caisse claire d’une batterie (snare drum) ou d’une grosse caisse (kick/bass drum) appelé “beat” dans des morceaux plus dance/house. Le tempo d’une musique est souvent déterminé par le BPM : Beats Per Minute. Suivant le style on va avoir différents tempos, par exemple : 

• Dub                 : 60-90 bpm
• Hip-hop           : 60-100 bpm (exemple : Eminem - Lose Yourself : 87 bpm)
• Salsa               : 80-100 bpm
• Heavy metal   : 100-120 bpm (tendance à la hausse au fur et à mesure des nouveaux dérivés type death/power/black metal etc. utilisant la double pédale de grosse caisse)
• Dance/House   : 115-130 bpm (exemple : Daft Punk - One More Time : 123 bpm)
• Techno/trance : 120-140 bpm
• Hardstyle         : 140-160 bpm
• Quelques exemples de tempos en musique classique :
  

Un tempo lent donne plus d’importance au beat car il est plus rare. Il se fait attendre surtout lorsqu’un silence est placé avant. C’est l’exemple des Rap lourds et lents, le moment du beat est très puissant. A l’inverse, un tempo rapide donne l’illusion de rapidité d'exécution et d'euphorie.

Le corps va trouver désagréable une dysrythmie entre la musique écoutée et les mouvements des membres et tentera de s’accorder le plus possible en posant le pied au moment du beat pour l’accentuer et donner encore plus de force au morceau. Vous jouez la musique avec votre corps, vous la vivez. C’est pourquoi il faut faire attention au tempo d’une musique et l'objectif de rapidité d’exécution musculaire.

Dans une première approche, on peut dire qu’une sortie en course à pied réalisée avec de la Dub dans les oreilles sera plus lente que cette même sortie avec de la Hardtek. De plus, l’écoute d’un morceau au tempo plus rapide après un morceau au tempo lent donnera l’impression de devoir accélérer la cadence de course.

Plus en détail, en endurance, la cadence de course à pied va habituellement de 160 pas par minute (démarche lente) à une moyenne de 170 jusqu’à 200 ppm en course. Or vous arrivez bien à courir sur toutes ces musiques qui sont en général <150 bpm. Parce que d’une part on est pas obligé de suivre absolument le tempo si on arrive à se décorréler de la musique et d’autre part le corps sait s’adapter. 

Prenons l’exemple d’un “gros” Rap à 90 bpm : malgré le tempo lent qui suggère de ne pas courir vite mais de se sentir puissant, le corps peut adapter sa foulée au ½ temps, c'est-à-dire poser l’un des deux pieds au moment du beat pour l’appuyer, le marquer et avoir ainsi une cadence des deux pieds à 180 ppm. Cette cadence de 180 ppm est considérée comme engagée, ce n’est pas un maximum mais elle est loin d’être lente. Le corps aura du mal à tenir cette cadence pour une sortie du dimanche décontractée que le sportif espère. C’est pourquoi pour cette application, on ne sera pas autant corrélé à ce style qu’un morceau de Dance/House à 115 bpm. Ici, le tempo plus rapide suggérera une accélération de la cadence. Mais aussi le corps peut comprendre naturellement l’intérêt de caler ses pieds tous les ⅔ temps pour avoir une cadence de (115/2) x 3 = 172,5 ppm réalisant ainsi une polyrythmie 2:3 beat/pied intéressante du point de vue musical tout en marquant bien le pas tous les deux beats. C’est une cadence moyenne qui s’approche de celle recherchée par le coureur pour une sortie longue ou sortie plaisir.

Ci-dessous, des exemples d'adaptation de la cadence de course(pied gauche, pied droit) à des types de musique :

Par ailleurs, on considère souvent que les basses d’une musique sont l’âme de celle-ci. En effet, les vibrations à faible fréquence se transmettent facilement à travers le sol, les os et le corps y est plus sensible dans un environnement brouillon que d’autres fréquences. Certains types de musique et de marques de casque ont tendance à augmenter les basses et ainsi mettre l’accent sur les beats, les pulsions, l’âme de la musique.

A l’inverse du tempo, une musique sans rythme peut donner une sensation de lenteur, d’apaisement, de liberté de rythme corporel, très intéressante dans le cadre de méditation, introspection ou tout autre activité ne nécessitant pas de mesure temporelle.

b. le mode

Mineur ou majeur, donne une ambiance général plutôt de mélancolie pour le premier et gaieté pour le second. Ces ambiances générales de morceau sont parfois utilisées volontairement par la personne pour accentuer son état psychique dans des moments difficiles. “Je suis malheureux alors je vais écouter une musique triste”. Évidemment qu’entendre un morceau en mode mineur sans l’avoir souhaité peut susciter une mélancolie d’autant plus importante si le morceau est connu et lié à un moment difficile et par conséquent engendrer une implication musculaire moindre. Dans le cas d’un manque de motivation, il serait nécessaire de se forcer à privilégier des morceaux en mode majeur.

c. les paroles

La voix humaine capte l’attention. Quand il y en a, les paroles ajoutent une “couleur” supplémentaire à la musique surtout quand elles sont comprises par l’auditeur. Le français moyen (dont je fais partie) n’est pas très doué en anglais, langue majoritaire des chansons modernes. Or le fait de comprendre des paroles attire davantage l’attention de l’auditeur car la signification des mots est plus simple que la signification d’une mélodie. En moyenne, un anglophone sera davantage dans l’interprétation des paroles qu’un francophone qui prendra la chanson et la mélodie en tant qu’ensemble mélodique sans peu de signification verbale. Un sportif sera plus enclin à se détacher de sa douleur, de sa séance, de son entraînement sur une même musique avec des paroles dans sa langue principale qui lui “parlent” et le questionnent.

D’après les dernières études portant sur l’analyse d’un demi-million de titres parus au Royaume-Uni entre 1985 et 2015, on constate que le ton général de la musique devient de moins en moins joyeux. Les paroles traduisent souvent le ressenti de la société dans laquelle évolue l’auteur et il est rare que les gens d’aujourd’hui constatent une amélioration de l’état de leur société. La mélancolie du passé, la colère, l’amour impossible donnent rarement place à une chanson joyeuse capable de vous faire courir avec gaieté.

Paradoxalement, ces mêmes études montrent que les musiques deviennent de plus en plus entraînantes par une accélération du tempo moyen. Comme si la musique voulait éphémériser les sentiments. Et puis les producteurs l’ont peut-être bien compris : on peut écrire des chansons tristes, si le rythme et l'intonation des mots sont bons, la musique peut plaire. Tant pis pour la signification et la compréhension (exemple : Aya Nakamura).

Du point de vue sportif, en moyenne, la signification des paroles des chansons récentes n’auront pas un effet bénéfique sur l’ambiance mentale. A l’inverse, le tempo moyen des musiques actuelles impliquerait une augmentation de la rapidité d’exécution des mouvements.

6) Des musiques en fonction du type d’effort

En fonction du moment et du type d’effort, le besoin de distraction psychologique/auditif n’est pas le même.

Pour le sprint qui est un effort violent et rapide, la concentration en amont est très longue et très importante (car plus longue que l’effort lui-même). L’aide musicale viendra en préparation à l’implication et la contraction musculaire maximale et pour éloigner toutes mauvaises pensées. A ce moment-là il faut une musique de guerrier, de champion, de tueur. Pour exemple, voici la playlist de Michael Phelps (qu’on peut considérer comme sprinteur car courses < 4min, pas le temps de réfléchir à sa vie autant qu’un marathonien) :

• Eminem
• Dr Dre
• Notorious BIG
• I’m Me and Right Above It - Lil Wayne
• No Beef - Afrojack and Steve Aoki
• Levels - Avicii
• Go Getta - Young Jeezy

A la photo et son palmarès ça à l’air de fonctionner pour lui :

Par ailleurs, il donne l’évolution des styles de musique écoutés au cours d’une journée d'entraînement : hip-hop au début de la journée (tempo lent mais puissance des beats fort pour gagner en motivation), techno avant les entraînements (tempo rapide, préparation à la cadence des mouvements).

De la même façon pour Usain Bolt :

• Lil Wayne
• Jay z
• Vybz Kartel
• Ludacris

Des musiques hip-hop à tempo plutôt lent pour la concentration et la préparation à l’effort violent.

Plusieurs applications ont compilé les données d'écoute musical des sportifs pendant l'effort. On peut en sortir une liste des chansons les plus écoutées par les sportifs de tout genre, pour faire votre marché :

En 2016

• Closer, The Chainsmokers
• Say You Won’t Let Go, James Arthur
• In the Name of Love, Martin Garrix
• The Greatest, Sia
• Capsize, Frenship & Emily Warren

Dans les années 2000

• All My Life, Foo Fighters
• Bridging the Gap, de Nas
• Gravel Pit, de Wu-Tang Clan
• Yeah !, Usher
• Work Kelly Rowland

Dans les années 1990

• Walk This Way, Run-DMC
• Everything is everything, Lauryn Hill
• Insomnia, Faithless

On a vu que pendant un sprint, l'ambiance mentale a peu de temps pour être modifiée par une musique.
Pour l’endurance qui est un effort long, la concentration en amont est importante mais surtout l’ambiance mentale est susceptible de changer au cours du temps long de la course. L’aide musicale pourra être bénéfique au cours de l’effort où des signaux négatifs de douleur ou de pensée pourraient apparaître. Il sera aussi utile d’adopter des musiques à tempo choisi pour “ne pas s’endormir” et caler sa cadence de course à l’objectif souhaité.

Pour les sports cérébraux et notamment les révisions, il paraît qu’il vaut mieux privilégier la musique classique douce. Cependant si la musique est rythmée, elle va imposer une temporalité. Si elle contient des paroles, le cerveau va tenter d’en interpréter les mots. Si la musique est appréciée, il sera d’autant plus difficile de s’en détacher et de se concentrer sur le travail à réaliser. Bref, l’absence de musique et de bruit est donc préférable dans ce cas.

7) En fonction de la malléabilité du mental

Évidemment, la musique aura une influence sur la contraction musculaire en fonction de la malléabilité du mental de la personne. Est-on facilement distrait par quelque chose ? un aléa ? Influençable en général ? 

La préparation et l'entraînement permettent de réduire la part d’aléatoire et de distraction dans l’atteinte de son objectif et d'être moins influencé par des évènements externes et les pensées négatives.

8) Conclusions

La musique a une part d’influence sur la contraction musculaire en temps réel et sur la motivation (contraction sur le long terme). Elle distrait l’esprit rempli de pensées négatives ou de sensations de douleurs et influence la cadence de course notamment par le tempo.

Pour l'entraînement, la musique est avantageuse si elle permet d’atteindre des vitesses et des distances inatteignables améliorant les capacités physique du sportif qui ne seraient pas possibles hors écoute. On peut se faire plaisir en écoutant la musique qu’on aime pour un footing simple, joindre l’utile à l’agréable mais il est important de respecter les cadences de course prévues par un entraînement dirigé : soit de choisir les bons tempos, soit en se décorrélant complètement des tempos non adaptés. 

Cependant à l’approche d’une compétition (où la musique est considérée comme dopante et donc interdite par les instances sportives), il est nécessaire de savoir se détacher de la distraction auditive au fur et à mesure des entraînements pour se mettre dans les conditions de course. En travaillant sa préparation, en acceptant certaines douleurs et en stoppant les pensées négatives, l’environnement sera suffisant comme distraction psychologique.

Seule la concentration en amont pourra être assistée d’une musique motivante.

Des musiques sans rythme donnent une impression de liberté de rythme corporel et psychique utiles pour la concentration et la méditation.

Pour aller plus loin : sans faire de pub, l’application Jiwok propose des séances d'entraînements dont la motivation et la cadence de course sont gérés par l’écoute de la voix d’un coach et de choix de mp3 au bon moment. Je n’ai jamais essayé cette application mais l’idée est intéressante.

Gaëtan le 13/01/2021